Ég hef bara klukkutíma til að æfa á daginn. Er ekki betra fyrir mig að brenna í klukkutíma frekar en eða lyfta ef markmiðið er að missa fitu?

Naglinn hefur oft heyrt spurningar frá kynsystrum sínum á borð við þessa.Það virðist vera útbreiddur misskilningur meðal kvenna að brennsluæfingar séu vænlegri kostur til fitutaps en lyftingar.

Ef planið er að missa fitu er tíminn í ræktinni best nýttur í lyftingar og HIIT brennsluæfingar. Ef bornar eru saman 30 mínútna brennsluæfing á meðalákefð (70-80% púls) og 10-setta lyftingaæfing sem samanstendur af fjölliða (compound) æfingum má sjá að þessar tvær æfingar brenna svipuðum hitaeiningafjölda á meðan æfingu stendur eða u.þ.b 300-350 hitaeiningum.

Hins vegar eftir lyftingaæfingu helst efnaskiptahraðinn hár allan daginn og við brennum allt að 700 hitaeiningum aukalega í hvíldinni.  Fjölliða æfingar (compound) eru lyftingaæfingar þar sem hreyfingin fer í gegnum fleiri en einn lið og reynir því á fleiri vöðva t. d: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Fótapressa, Framstig, Bekkpressa, Róður og Upphífingar.

Þessar æfingar eru orkufrekari en svokallaðar einangrandi (isolation) æfingar þar sem hreyfingin fer aðeins í gegnum einn lið og reynir þar með á færri vöðva, t . d Fótarétta.

Meiri orka fer í að framkvæma fjölliðaæfingar og eftir að æfingu lýkur draga fleiri vöðvar í sig næringu fyrir viðgerðaferlið og til að fylla á glýkógenbirgðirnar. Þar af leiðandi stuðla fjölliðaæfingar (compound) að meiri fitubrennslu yfir daginn en einangrandi æfingar. Fjölliðaæfingar ættu því að vera í aðalhlutverki í æfingaplaninu.

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur:
• Sterkari bein = minni líkur á beinþynningu
• Sterkari bandvefur kemur í veg fyrir meiðsli með auknu stöðugleika liða
• Betri dagleg virkni fyrir daglegar athafnir s. s halda á börnum eða innkaupapokum
• Aukinn vöðvamassi og minni fitumassi
• Aukin grunnbrennsla sökum aukins vöðvamassa og minni fitu. Öfugt við fitumassa er vöðvamassi virkur vefur sem brennir jafnvel þó hann sé í hvíld. Þannig eykur hann grunnbrennslu og hitaeiningaþörf líkamans. Sem þýðir að við getum borðað meira án þess að fitna því stærri vöðvar krefjast meiri orku.
• Aukið sjálfstraust og sjálfsöryggi

“Hreint” mataræði er eitthvað sem allir ættu að tileinka sér, hvort sem markmiðið er að byggja upp vöðva eða missa fitu. Við þurfum að borða hreint og rétt til að veita líkamanum rétt og góð næringarefni fyrir hámarks afköst á æfingu og einnig til að vöðvavöxtur eigi sér stað í hvíldinni.

Þegar við breytum mataræði í “hreint” mataræði er gott að tileinka sér lífsstíl forfeðra okkar og hugsa: “Get ég veitt, skotið eða ræktað fæðuna sem ég ætla að láta ofan í mig ?”

Dæmi um “hreinar” fæðutegundir eru til dæmis: kjúklingur, egg, fiskur, magurt nautakjöt, grænmeti, ávextir og hafrar.

Við getum hins vegar ekki skotið kjötfars, eða ræktað brauð og pasta. Slíkt eru dæmi um unnar vörur, og til þess að búa þær til þarf fabrikkur, haug af E-efnum, salti, mettaðri fitu og öðrum viðbjóði. Forfeður okkar nærðust ekki á Samsölubrauði, kexi og pasta heldur kjöti, grænmeti og ávöxtum og líkami okkar er gerður til þess að melta slíka fæðu.

Hrein fæða er stútfull af öllum þeim næringarefnum sem líkaminn þarfnast en inniheldur ekki aukaefni á borð við mettaða fitu, sykur og salt.

Þegar mataræðið er “hreint” skal forðast fæðu sem er unnin á einhvern hátt. Þegar fæða er unnin, eins og þegar heilhveiti er mulið niður í öreindir eða hýðið skrælt utan af hrísgrjónum, þá hækkar sykurstuðull fæðunnar (GI).

Hár GI = hærri blóðsykur eftir máltíð = of mikil losun á insúlíni út í blóðrás.

Insúlín slekkur á fitubrennslumekanisma á meðan það vinnur og kveikir á fitusöfnun, því arfleifðin gerir það að verkum að hár blóðsykur táknar mikinn mat og líkaminn vill geyma allan þennan mat til mögru áranna í geymslunni sinni sem eru fitufrumurnar.

Máltíð sem samanstendur af kjúklingabringu, hýðishrísgrjónum og grænmeti inniheldur mun færri hitaeiningar en pylsa í brauði með tómat, sinnep og steiktum og vel af tómat og sinnep. Hver einasta hitaeining í kjúklingi, hýðishrísgrjónum og grænmeti er hins vegar nýtileg fyrir vöðvavöxt og fitutap, á meðan næringarefni úr pylsu eru einskis nýtar nema til að bæta við líkamsfitu.

Dæmi um fæðu sem ætti að forðast á hreinu mataræði:

Kex, Kökur, sætabrauð

Sætindi

 Morgunkorn

Brauð

Pasta

Núðlur


Pakkasúpur


Álegg


Kjötfars, pylsur, bjúgu og annað unnið kjötmeti

Hvít hrísgrjón

Smjör

Majónes


Dæmi um hreina fæðu:

Egg (aðallega eggjahvíta)

Kjúklingur

Kalkúnn


Fiskur

Rautt kjöt (velja magurt)

Grænmeti

Ávextir

Hnetur, möndlur og fræ

Hýðishrísgrjón

Haframjöl

Ólífuolía

Hörfræolía


Kveðja, Ragga nagli